HARDLOOPBLESSURES VOORKOMEN

Hoe kan ik hardloopblessures voorkomen? Dit is een vraag die veel hardlopers zich afvragen want wanneer u optimaal van uw sport wilt genieten is het zaak fit te blijven en blessures te vermijden.

U vindt hier informatie over het ontstaan en voorkomen van de meest voorkomende hardloopblessures.

Oorzaken van blessures
De meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures zijn:

-  Biologisch; ieder lichaam heeft zijn sterke en zwakke punten
-  Door te lang en/of te intensief te trainen
-  Een te snelle opbouw van trainingsintensiviteit
-  Als gevolg van het dragen van ongeschikte of versleten hardloopschoenen
-  Te grote belasting van spieren/gewrichten door overgewicht
-  Door langdurig te rennen op een oneffen ondergrond
-  Te snelle belasting van koude spieren; geen "warming-up"

Hardloopblessures
U vindt hier een overzicht van de meest voorkomende hardloopblessures die veroorzaakt kunnen worden door verkeerd of versleten hardloopschoenen. Het gevaar van deze blessures is dat het lichaam gaat corrigeren (u gaat een andere loopstijl aannemen om de pijn te verminderen), waardoor er weer geheel nieuwe klachten ontstaan. Zo kunnen ook veel nek- of rugklachten (in)direct toegeschreven worden aan het gebruik van verkeerde of versleten hardloopschoenen.

-Plantair fasciitis (=pijn onder het hielbeen)
Dit is een veelvoorkomende ontsteking van het grote peesblad onder de voet. Wanneer u voet tijdens het (hard)lopen overproneert, zakt de voet in en wordt het peesblad onder de voet opgerekt. Dit kan leiden tot een (chronische) ontsteking van de aanhechting wat een pijn veroorzaakt onder de voet, soms in combinatie met pijn onder het hielbeen.

-Achillespeesontsteking
Een andere veelvoorkomende blessure ten gevolge van overpronatie is de achillepeesontsteking. Door overpronatie wordt de achillespees opgerekt wat kan leiden tot een ontsteking. Dit zorgt voor een ‘zeurende’ pijn tijdens belasting en ook wanneer men op de pees druk geeft zal deze pijnlijk aanvoelen.

-Tibialis posteriorsyndroom (=pijn aan het scheenbeen)
Dit is een veelvoorkomende hardloopspecifieke blessure veroorzaakt doordat de scheenbeenspieren de overpronatie van de voet proberen te corrigeren. Hierdoor komt er meer rek op de betreffende spieren en kan er scheenbeenvliesontsteking ontstaan. Het gevolg is pijn aan de binnenkant van het scheenbeen.

-Knieklachten
Ten gevolgen van verkeerde of slechte hardloopschoenen kunnen diverse knieklachten ontstaan.

Infrapatellaire tendinitis:
Dit is een ontsteking van de pees onder de knieschijf.

Retropatellaire chondromalacie:
Dit is een beschadiging van het kraakbeen onder de knieschijf, leidend tot niet duidelijk te lokaliseren pijnklachten.

Iliotibiaal frictiesyndroom:
Dit is een ontsteking van de pees aan de buitenzijde van de knie.

-Stressfractuur
Dit zijn kleine haarscheurtjes in het bot, vaak veroorzaakt door onvoldoende schokdemping. De pijn is duidelijk te lokaliseren.

U kunt de hierboven beschreven blessures in de toekomst eenvoudig voorkomen door de juiste hardloopschoenen aan te schaffen !

Hoe kan ik hardloopblessures voorkomen
Door rekening te houden met onderstaande punten kunt u in veel gevallen een (nieuwe) blessure voorkomen:

-  Een verantwoorde trainingsopbouw. Begin met een kleine afstand 2 keer per week. Bouw dit rustig op
-  Draag de juiste hardloopschoenen
-  Na 1000 - 1500 kilometer dient u uw hardloopschoenen te vervangen
-  Begin iedere training rustig en pas als de spieren voldoende opgewarmd zijn kunt u de intensiteit van uw training opvoeren
-  Probeer uw overgewicht te verminderen. Hoe meer gewicht hoe meer druk op spieren en gewrichten hoe meer kans op blessures
-  Luister naar uw lichaam. Wanneer uw lichaam signalen van overbelasting afgeeft, zoals pijn, roodheid of vermoeidheid, neem dan tijdig uw rust. Begin pas weer met trainen wanneer de klachten verdwenen zijn.

Gebruiksduur hardloopschoenen
De demping van de meeste hardloopschoenen is gemiddeld na 1000-1500km hardlopen dermate versleten dat de kans op blessures toeneemt. Schaf tijdig nieuwe hardloopschoenen aan teneinde blessures te voorkomen.

Aanschaffen nieuwe hardloopschoenen
Bij het aanschaffen van nieuwe hardloopschoenen dient u rekening te houden met uw voettype en uw voetafwikkeling.

Voettypen

De 5 belangrijkste voettypen zijn:

1. De Normale voet (neutrale schoen)
Een normale voet zorgt voor voldoende schokdemping en stabiliteit in zowel voorvoet, middenvoet als achtervoet. Bij dit voettype raden wij een neutrale hardloopschoen aan.

2. De Platvoet (neutrale schoen)
Bij een platvoet is het hielbeen iets naar voren gekanteld en de middenvoet doorgezakt. Bij dit voettype volstaat een neutrale hardloopschoen.

3. De Knik-voet (antipronatieschoen)
Bij de knikvoet is het hielbeen naar binnen gekanteld. De loopschoen moet dan aan de binnenzijde meer steun bieden om het te ver naar binnen kantelen van het hielbeen (overpronatie) te voorkomen. De schoen dient niet alleen het hielbeen goed te omsluiten (hielkap), maar moet tevens een brede hak (basis) bezitten.

4. De Knik-platvoet (antipronatieschoen)
Het hielbeen staat bij dit voettype naar voren én is naar binnen gekanteld. Daarnaast is de middenvoet doorgezakt. Bij dit voettype moet een schoen worden gezocht met een antipronerende werking in zowel de midden- als in de achtervoet.

5. De Holle voet (neutrale schoen)
Zowel het hielbeen als de middenvoet kent bij de holvoet een steile stand, waardoor de karakteristieke hoge wreef ontstaat. De holle voet bezit van zichzelf weinig schokdempende eigenschappen. Hierdoor is het van groot belang dat de hardloopschoen voldoende demping biedt.

       neutrale voet                          pronerende voet                over-pronerende voet

Voetafwikkeling

Elk voettype veroorzaakt een specifieke afwikkeling van de voet, van de landing op de hak tot en met het afzetten met de voorvoet. Wij onderscheiden 3 verschillende manieren van voetafwikkeling;         

-  De ‘Neutrale’ voet

-  De licht tot matig pronerende voet

-  De sterk of over-pronerende voet

U kunt in een sportwinkel video-opname laten maken van uw voetafwikkeling maar dit levert niet altijd een juist beeld op doordat u in een geforceerde houding gaat rennen. Beter is om u te laten observeren door een collega-hardloper tijdens de training. Wanneer u zo’n 5-10 m achter iemand rent en goed kijkt naar de voetafwikkeling is vaak duidelijk waar te nemen hoe de voetafwikkeling is. Ook kunt u vaak aan de slijtage op de zool van uw oude sportschoenen zien hoe de voetafwikkeling is; overpronerende voeten laten aan de binnenkant van de zool een groter slijtage zien.

Advies hardloopschoenen
Wanneer u een neutrale voetafwikkeling heeft, is het niet nodig speciaal stabiliserende hardloopschoenen aan te schaffen. Het is voldoende als de schoen is voorzien van een goede schokdemping. Dit is het geval bij alle ‘neutrale’ hardloopschoenen van de erkende sportmerken.

Hier vindt u de link naar ons aanbod van hardloopschoenen voor de ‘neutrale’ voet, categorie Neutraal

Wanneer u een overpronerende voet heeft en geen specifiek schoeisel draagt welke hiervoor corrigeert, kunt u naar verloop van tijd ernstige (chronische) blessures oplopen. Het is dus van groot belang dat u schoeisel draagt waarmee de afwikkeling van de neutrale loper zoveel mogelijk benaderd wordt.

Hier vindt u de link naar ons aanbod van hardloopschoenen geschikt voor de licht tot matig ‘overpronerende’ voet, categorie Support

Hier vindt u de link naar ons aanbod van hardloopschoenen voor de sterk ‘overpronerende’ voet, categorie Control

Door op een verantwoorde manier met uw sport bezig te zijn kunt u hardloopblessures voorkomen !