Hardloopschema's voor beginners
Hardloopartikelen.nl heeft twee trainingsschema’s gemaakt, waarmee iedere beginnende hardloper op een verantwoorde manier de conditie kan opbouwen. Kijk ook naar de universele hardlooptips van hardloopartikelen.nl. Deze tips zijn ook voor een beginner een helpende hand bij het bepalen van uw hardloopdoelen. U vindt deze tips onderaan deze pagina bij ‘Hardlooptips’.
'Hardloopschema beginners 1'
Dit basisschema voor beginners heeft als doel dat u na 12 weken een half uur aan één stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen in de week is drie. Genieten van hardlopen staat bij dit schema voorop.
Enkele basisprincipes zijn hierbij van toepassing;
1.) Doe voor de training een warming-up en na afloop een cooling-down. De meest eenvoudige manier is voorafgaand aan en na de training vijf minuten rustig dribbelen/joggen of snelwandelen.
2.) Wanneer u met een hartslagmeter traint kunt u het beste een hartslag van tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel aanhouden. De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15. Daarvan moet u dus 75% tot 85% nemen. Wanneer u zonder hartslagmeter traint, onthoud u dan dat u altijd moet kunnen blijven praten tijdens de training.
3.) Als blijkt dat het schema te gemakkelijk voor u is, stap dan een aantal weken verder in het schema in of kies ervoor om op een ander schema over te stappen. Pas wel altijd op voor overbelasting en blessures!
4.) Wanneer het schema te zwaar voor u is, dan kunt u het beste proberen langzamer te rennen en / of enkele weken van het schema te herhalen.
5.) Wanneer u in de sportschool op een loopband loopt kunt u het beste zo nu en dan ook buiten trainen, omdat het lopen op een band ten koste kan gaan van de looptechniek.
Hardloopschema beginners 1
- Hardloopschema beginners 2
Heeft u al ervaring met hardlopen of heeft u ‘Hardloopschema beginners 1’ succesvol volbracht, dan kunt u met het ‘Hardloopschema beginners 2’ beginnen. Het doel is één uur aan een stuk hardlopen. Het aantal trainingen per week is twee of drie. Wanneer u 2 keer per week traint, kunt u na 12 weken één uur hardlopen. Bij 3 keer per week trainen kunt u na 8 weken één uur hardlopen.
In dit schema worden verschillende trainingen met elkaar afgewisseld. Met de term ‘interval’ wordt bedoeld dat u iets harder rent dan uw basistempo. Overdrijf niet, bouw dit rustig op door te starten met uw normale tempo en dan iets sneller te gaan. Eventueel kunt u ook snelle minuten (tempo sneller dan basistempo) afwisselen met rustige minuten (tempo langzamer dan basistempo).
Hardloopschema beginners 2
- UNIVERSELE HARDLOOPTIPS -
· Heb geduld, neem de tijd. Wanneer u weinig ervaring heeft met sporten of hardlopen, dan kunt u de eerste 2 maanden beter rustig de training opbouwen om blessures te voorkomen. Ook door rustig te trainen zal uw conditie snel vooruit gaan.
· Bouw uw trainingsschema geleidelijk aan op (qua omvang en intensiteit). Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen.
· Als u last heeft van overgewicht, doe het dan nog rustiger aan, vanwege extra de belasting op spieren, pezen en gewrichten. U kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een wandeltraining doen.
· Loop minder hard dan dat u zou willen; een beginnende hardloper en die traint voor lange afstanden, dient langzamer te lopen dan optimaal. Dit is tegennatuurlijk maar door langzamer te lopen kunt U uiteindelijk een langere afstand afleggen. En wanneer U eenmaal gewend bent om een lange afstand te rennen – en U heeft een goede basisconditie opgebouwd - dan kunt U de training wijzigen en dan kunt U de nadruk leggen op snelheid. De stelregel is: als U 10% minder snel rent, dan kunt U 20% verder rennen. Als U 20% minder snel rent, dan kunt U 40% verder rennen!
· Informeer uzelf over de positieve effecten van hardlopen. Sporten is positief voor lichaam en geest en dit besef zorgt voor een grote motivatie.
· Stel uw doelen niet te hoog. Elk behaald doel motiveert.
· Doe voor de training een warming-up en na de training een cooling-down.
· De anaërobe drempel (of omslagpunt) is je hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. Uw anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan: 220 – leeftijd – 15.
· Loop rustig tijdens duurtrainingen; loop in een tempo waarin het mogelijk is om nog rustig te praten zonder al te veel te hijgen. Uw hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220 – 15 – leeftijd (een man van 40 jaar heeft dus een anaërobe drempel van 220 – 15 – 40 = 165).
· De maximale hartslag is ongeveer gelijk aan: 220 – leeftijd.
· Het is handig om het verloop van uw trainingen bij te houden in een trainingslogboek. Noteer na iedere training de afgelegde afstand en tijd, en eventuele bijzonderheden.
· Noteer in uw trainingslogboek ook geregeld uw rust-hartslag. Dit zegt veel over uw conditie; een lagere rusthartslag is een betere conditie. De rust-hartslag meet u zodra u wakker wordt en u noteert het aantal hartslagen per minuut.
· Luister naar uw lichaam. (Spier)pijn is vaak een teken van het lichaam dat er overbelasting heeft plaatsgevonden. Neem dus voldoende rust wanneer uw lichaam hierom vraagt.
· Zorg ervoor dat bij het kopen van een hardloopbroek deze een zakje heeft om je sleutels, geld e.d. in te kunnen doen. Kijk voor een goede hardloopbroek bij ‘Hardloopshorts’.
· Neem zo min mogelijk spullen mee tijdens het hardlopen (ga niet met een hele bos sleutels hardlopen).
· Er zijn vele accessoires op de markt die het comfort nog meer verhogen. Kijk bij ‘Hardloopaccessoires’ voor het volledige assortiment.
· Gebruik goede hardloopschoenen. Houdt hierbij rekening met uw loopstijl, lichaamsgewicht en voettype. Kijk voor meer informatie bij ‘Hardloopschoenen’
· Gebruik speciale hardloopkleding. Hardloopkleding van de betere merken zijn speciaal ontwikkeld om comfortabel te bewegen. Meer comfort = meer plezier. Kijk voor meer informatie bij ‘Hardloopkleding’
· Zorg voor afwisseling tijdens de trainingen. Ren niet altijd hetzelfde parcours maar wissel dit af. Ga bijvoorbeeld als u eens wat meer tijd heeft met de auto naar het bos.
· Train nooit (uitsluitend) op een loopband. Ga ook eens buiten hardlopen! Hardlopen op een loopband verschilt sterk met hardlopen in de natuur waar u bochten heeft, onregelmatig wegdek, variërende weersomstandigheden en waar u de omgeving ervaart, wat goed is voor de geest.
· Realiseer dat wanneer uw conditie vooruitgaat, u ook andere voordelen gaat ervaren zoals; - meer energie - beter slapen - slanker postuur - beter seksleven - meer ontspannen
Veel plezier met uw hardloopschema voor beginners !
